Частота пульса во время самой интенсивной тревоги не превышает обычной частоты сердечных сокращений во быстрой ходьбы, например. Хотя в момент паники мне кажется, что там уже ударов 300 в минуту и сердце сейчас в клочья разорвёт. Нет, дело не в самом сердцебиении, а в отношении к нему и в моей его интерпретации.

Во время сна пульс может снижаться до 50 ударов в минуту, а во время пробуждения подниматься до 120–180 ударов в минуту, что выше, чем в момент панической атаки. При просмотре остросюжетного или трагического фильма частота сердечных сокращений может достигать 140 ударов в минуту, а давление – повышаться до 160/100 мм рт. ст., но мы даже не замечаем этого.

Здоровое сердце может «колотиться» с частотой до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без каких-либо негативных последствий для здоровья. Оно для того и существует, чтобы качать кровь, «колотиться», «стучать», «обрываться», особенно при кардионагрузках или в моменты повышенной тревоги, – так оно помогает нам справиться с физическими нагрузками или стрессовыми ситуациями. Пережить несколько минут учащенного сердцебиения для него пустяк.

***Если у вас есть опасения по поводу сердца, посетите кардиолога и исключите сердечную патологию, а затем направьте свое внимание не на сердце, а на работу с избыточной тревогой. Помните, что врач-кардиолог не сможет вылечить ваше сердце, если оно здорово, поэтому важно снижать избыточную тревогу, работая с над повышением эффективности своего мышления и поведения.

Сердце – не часовой механизм, так что ему свойственно иногда сбиваться с ритма. Это может проявляться в виде так называемых экстрасистолий – субъективно неприятных ощущениях, похожих на «обрывание», «трепыхание», «замирание» и т. п. Такие перебои временны и неопасны, хотя могут толковаться как ужасные, опасные и невыносимые: «У меня сердечный приступ! Мое сердце сейчас разорвется!»
Помните, что экстрасистолии могут представлять опасность только для человека, уже перенесшего несколько инфарктов. Подобные ощущения вызваны всего лишь дополнительными и внеочередными сокращениями сердца, которые являются частью широкого многообразия функционирования организма, особенно на фоне повышенной тревоги и внутреннего напряжения.

Многие люди, которые во время эпизодов тревоги испытывают повышение артериального давления, переживают, что с их сосудами может случиться какая-то катастрофа. Однако сосуды очень эластичны и могут выдерживать довольно высокие показатели тонометра.

К тому же при давлении 150/90 мм рт. ст. хорошо промываются сосуды головного мозга и других органов, что полезно для профилактики атеросклероза. Так что симптомы, вызванные усиленной работой сердечно-сосудистой системы, являются не предвестником приближающейся катастрофы, а лишь признаком того, что из-за избыточной тревоги в кровь выбрасываются гормоны стресса.

При появлении симптомов, связанных с работой сердечно-сосудистой системы, вы можете задавать себе такие вспомогательные вопросы: «Сколько раз у меня уже был этот симптом и сколько раз он привел к катастрофе? Есть ли у меня другие симптомы, порождаемые избыточной тревогой?»

Головокружение и неустойчивость походки часто становятся источником беспокойства, порождая катастрофические мысли о потере сознания, контроля или даже смерти.

Однако головокружение, не сопровождающееся ощущением нехватки воздуха, в моменты тревоги и паники является обычными и безопасными реакциями. Даже при сильной тревоге человек не теряет равновесия, несмотря на головокружение и нестабильность походки. А в обморок обычно падают внезапно и без испуга, испуг приходит уже после прихода в себя.

Отличие между тревожными ощущениями и реальным обмороком заключается в том, что при тревоге артериальное давление повышается, в то время как при обмороке оно сначала немного повышается, а затем резко падает (вазовагальная синкопа).

Ощущение нехватки воздуха, удушья и одышка являются распространенными симптомами тревоги, которые опять же могут интерпретироваться в катастрофическом ключе: «Мне не хватает воздуха! Я сейчас задохнусь! Я перестану дышать и умру!» и т. д. Однако необходимо понимать, что частота дыхания любого человека во время тревоги увеличивается.

Этот механизм был выработан эволюцией для того, чтобы при опасности вы могли с меньшим дискомфортом совершать резкие движения во время бегства или нападения. Вы начинаете дышать учащенно и поверхностно (часто даже сами того не замечая), в результате кровь насыщается кислородом, а углекислого газа, наоборот, в крови уже не хватает – это затрудняет поступление кислорода в клетки (эффект Вериго-Бора). Складывается полное ощущение нехватки воздуха, что, конечно, очень пугает. А реакция страха приводит к сильно учащённому дыханию и дальнейшему усилению ощущения нехватки вздуха... Так порочный круг замыкается.

Масла в огонь тревоги могут подливать сопутствующие ощущения головокружения, шаткости походки, «предобморочного» состояния и другие. Но никто и никогда еще не переставал дышать из-за этих симптомов. Какой бы дискомфорт вы ни испытывали, вы всегда получите необходимое количество воздуха. Вы не задохнётесь!

Многие страдающие от избыточной тревоги, беспокоятся о состоянии своего сердца и сосудов, о наличии онкологических заболеваний, а также о перспективе сойти с ума, потерять контроль или совершить какое-то неправильное действие.

Подобный страх может мучить человека на протяжении длительного времени, вплоть до нескольких лет, хотя сумасшествие при этом не наступает. Страх сойти с ума является следствием чрезмерного стремления контролировать свое физическое и психическое состояние и часто сопровождается невротическими симптомами дереализации и деперсонализации.

Помимо этого, страх сумасшествия также связан с тем, что человек стремится контролировать тревогу. Это не дает никаких результатов, и ощущение невозможности держать под контролем свои чувства и мысли только усиливается, провоцируя мысли о возможном сумасшествии.

Следует понимать, что психические заболевания вызываются биологическими причинами или серьезными физическими повреждениями мозга, но не избыточным уровнем тревоги. Вы можете испытывать страх сойти с ума, но это только страх, а не желание осуществить какое-то действие, что и отличает вас от человека с психической болезнью.

Невротические симптомы дереализации и деперсонализации – довольно дискомфортные симптомы, порождаемые избыточным уровнем тревоги, однако и они не представляют никакой опасности для человека. Часто эти симптомы сопровождают страх сойти с ума, потерять контроль или совершить какое-то неправильное действие, но они никогда не реализуются, как бы сильно человек ни тревожился: «Я теряю контроль над рассудком! У меня сейчас начнутся судороги! Это симптом какой-то страшной болезни!» и т. п.

Подобные симптомы являются следствием повышенного уровня тревоги и привычки чрезмерно контролировать физическое и психическое состояние. По этой причине на процессы восприятия организм выделяет значительно меньше ресурсов, чем в спокойном состоянии. Это и приводит к видению реальности «как в кино», «как в тумане», «как под колпаком», «будто не по-настоящему», или же к восприятию собственного тела «как чужого», «как отделенного» и т. д. Но не зафиксировано ни одного случая сумасшествия, развившегося из-за этих симптомов.

Активизирующийся во время усиления тревоги древний защитный механизм «беги», «сражайся» или «замри» способствует мобилизации всех сил вашего организма для бегства. Это приводит к возникновению естественного в такой ситуации ощущения тошноты и в некоторых случаях даже рвотных позывов и реакций.

Подобные реакции необходимы организму, чтобы он смог «очиститься» и «облегчиться» от лишнего груза, который может помешать спасительному бегству из опасной или воспринимаемой как опасной ситуации. Но в такие моменты вы можете трактовать эти симптомы катастрофическим образом, размышляя примерно так: «Сейчас мне станет очень плохо! Меня вырвет, и это будет страшный позор! Я наверняка заболел чем-то серьезным!» и т. п.

Многие люди перед ответственными мероприятиями (публичными выступлениями, соревнованиями, конкурсами, экзаменами и т. д.) испытывают ощущения тошноты и даже позывы к посещению туалета, чтобы скинуть лишний «груз ответственности». Как правило, этот груз связан с предъявлением к себе завышенных и порой нереалистичных требований, а также с переоценкой уровня значимости предстоящего события и степени катастрофичности или невыносимости потенциальной неудачи. Оспорив свои убеждения и порождаемые ими катастрофические мысли, можно убрать избыточную тревогу, а вместе с ней и телесную симптоматику.

Жар на фоне усиления тревоги обусловливается обильным поступлением кислорода и временными изменениями в системе кровообращения. Поступившие в кровь гормоны стресса приводят к тому, что терморегулятор тела впадает в некоторое замешательство. Однако это безвредно и не может вызвать панику, если вы сами не будете оценивать этот симптом как предвещающий катастрофу.

Однако катастрофические трактовки подобного симптома могут усиливать тревогу: «Сейчас меня накроет паника! Все заметят мои симптомы, и я опозорюсь!» и т. д. Следует понимать, что жар и сухость во рту обязательно пройдут, как только тревога снизится и вы успокоитесь, ведь причина этих проявлений заключается в тревоге, которая может проявляться даже несущественным повышением температуры до 37,0–37,5 градусов.

Кроме этого, во время усиления тревоги организм предусмотрительно выделяет дополнительную порцию пота с целью охладить поверхность тела, как и во время занятий спортом или в периоды жаркой погоды. Потливость необходима еще и для того, чтобы сделать вашу кожу скользкой, ведь так древнему хищному зверю было сложнее схватить наших первобытных предков.

Вследствие избыточной тревоги часто могут возникать такие пугающие симптомы, как дрожь, тремор или слабость конечностей, а также ощущение «ватных» ног. Нередко тревожные люди трактуют их следующим образом: «Сейчас меня накроет жуткая паника! Мой организм не выдержит такого напряжения! Я слишком ослабну и упаду у всех на виду!» и т. д.

Но эти симптомы безопасны и объясняются тем, что выработанная эволюцией защитная реакция «бей», «беги» или «замри» приводит к кратковременному расширению кровеносных сосудов в конечностях, что в свою очередь усиливает приток крови к большим мышцам. Так задумано для того, чтобы в момент опасности человек получал дополнительные силы для бегства или сражения. Поэтому перечисленные симптомы, проявляющиеся в конечностях, обусловливается только тем, что ваши ноги напряглись для бегства, руки – для борьбы, – но вы ни с кем не деретесь и ни от кого не бежите. В действительности вы намного сильнее, чем вам может казаться в моменты тревоги. Ваши ноги удержат вас, поскольку приток крови к ним делает их только сильнее.