Так живёт человек с эмоциональной дисрегуляцией.
Его внутренний океан не знает штиля — малейший ветерок превращается в ураган. Обидное слово коллеги становится девятым валом, накрывающим с головой. Невинный вопрос партнёра — как внезапный шквал, выбивающий почву из-под ног.
А самое страшное? Вы одновременно и море, и корабль, и капитан, потерявший карты.
Руки сжимают штурвал, но паруса рвутся в клочья. Разум кричит: «Возьми себя в руки!», а волны эмоций уже поднимают вас на гребень ярости — только чтобы через мгновение швырнуть в бездну отчаяния.
Знакомо?
- Малейшая искра раздражения превращается в пожар ярости
- Небольшая грусть обрушивается как цунами отчаяния
- Тело реагирует на безобидный комментарий как на смертельную угрозу
Ваша нервная система похожа на:
- Гиперчувствительную сигнализацию — срабатывает там, где нет опасности
- Перегретый двигатель — эмоции "кипят" слишком долго
- Сломанные тормоза — невозможно остановиться, даже понимая нелепость реакции
Как это выглядит в жизни?
✔ "Зацикленность" на обиде — прокручиваете ситуацию днями
✔ Импульсивные поступки "на эмоциях" — разрыв отношений, увольнение с работы
✔ Ощущение, что вы "застряли" в эмоции как в болоте
✔ Либо полное подавление чувств — до состояния "эмоционального паралича"
Кто в группе риска?
Чаще всего это люди с:
- Врождённой эмоциональной чувствительностью (тип нервной системы)
- Травматичным опытом (научились "включать" сильные эмоции как защиту)
- Неумением распознавать и называть свои чувства, невладением навыками эмоциональной регуляции (эмоциональная неграмотность)
1. Для отношений
- Партнёры устают от «качелей»
- Коллеги воспринимают как «неадеквата»
- Друзья отдаляются — слишком эмоционально затратно
2. Для здоровья
- Хронический стресс → тревожность, депрессия
- Соматические болезни (мигрени, проблемы с ЖКТ)
3. Для самооценки
- «Ненавижу себя за эти срывы»
- Чувство беспомощности
2. Теория привязанности Дж. Боулби
- Корни: в детстве эмоциональные потребности значимые взрослые не закрывали, также не научили успокаиваться, возможно, игнорировали/высмеивали эмоции.
- Следствие: взрослый либо «тонет» в чувствах, либо их вообще не признает как что-то значимое, всячески избегает.
3. Теория Джеймса Гросса (процессуальная модель)
Процессуальная модель Дж. Гросса объясняет, на каких этапах может ломаться (или производиться) регуляция эмоций и что конкретно можно изменить.
Согласно этой модели, возможно для упрвления своими эмоциями открываются на 5 этапах:
Можно избегать попадания в ситуации, приводящие к эмоциональной дисрегуляции.
Проблем здесь две: а) не всего на свете можно избежать; б) избегание не даёт нам получить опыт того, что мы справились с этой ситуацией и, долгосрочно, избегание усиливает страх — подобные ситуации будут становиться всё более эмоционально нагруженными.
Решение: Экспозиция — постепенное вхождение в пугающие ситуации.
→ Пример: Если боитесь конфликтов — сначала тренируйтесь выражать несогласие в чате, потом — вслух другу и т.п.
🛠️ 2. Изменение ситуации.
Можно попробовать сделать ситуацию более комфортной, видоизменить её так, что снизить накал эмоций, снизить её аффективное влияние.
→ Примеры: выйти из конфликта, сменить помещение, включить/выключить музыку, изменить освещённость и т.п. Можно готовить заранее, напр.: "Ок, муж может упомянуть маму, но если я закиплю — сделаю перерыв"...
🛠️ 3. Фокус внимания.
Управление внимание - сужение, расширение, перемещение...Можно отвлечься от ситуации, взять паузу, снизив таким образом накал эмоций.
Часто это ещё про то, чтобы вместо гиперфокуса на угрозах ("он посмотрел косо → точно презирает меня") постараться смотреть шире и замечать всю картину целиком (и негативную её часть, и позитивную).
🛠️ 4. Когнитивное изменение.
Тут два варианта:
а) Маркирование эмоции — доказано, что просто замечание эмоции, её идентификация, её вербализация (проговаривание, аля "я чувствую тревогу", или "я заметил, что у меня стыд") приводят к некоторому снижению силы этой эмоции, за счёт активации префронтальной коры.
б) Переоценка ситуации — "Как я могу по-другому посмотреть на эту ситуацию? Может не всё так плохо?" и т.п.. Наши привычные негативные реакции, восприятия, можно подвергать переформулировке, рефреймингу.
Это более затратный, утомительный, но и более мощный вариант, чем Маркирование эмоций. Требует развития навыков критического, логического, диалектического, позитивного и т.п. мышлений.
🛠️ 5. Выбор реакции.
Свобода выбора всегда остаётся, как и ответственность за этот выбор.
🔹 При депрессии: провал на 4 этапе (негативная переоценка всего)
🔹 При импульсивности: проблемы с 3 этапом (гиперфокус на "триггерах")
[Триггер] →
(Дисрегуляция): Избегание → Гиперконтроль → Гиперфокус на угрозе → Катастрофизация → [Взрыв эмоций]
(Норма): Осознанный выбор → Гибкая адаптация → Широкий фокус → Баланс интерпретаций → [Спокойствие]
---
Например:
Ситуация-Триггер: Друг отменил встречу в последний момент. →
Дисрегуляция:
"Больше не буду ничего планировать!" (избегание)
"Требую от всех подтверждать встречи за час!" (контроль)
"Он специально! Видел, как я ждал!" (гиперфокус)
"Я никому не нужен!" (катастрофизация)
Здоровая регуляция:
"Расстроен, но спрошу, что случилось" (контакт)
"Перенесём — у всех бывают форс-мажоры" (гибкость)
"Возможно, он правда занят" (широкий фокус)
"Если он и в самом деле не хочет встречаться, что ж — насильно мил не будешь" (переоценка)
Важно: Эти навыки тренируются как мышцы — сначала сложно, потом автоматически.
Начните с одного этапа, где у вас самые частые сбои.
